夜猫子测试：你是云雀、猫头鹰，还是中间型
10 道基于 MEQ（晨晚型问卷）思路的通俗改编题，从起床与入睡偏好、状态峰值时段、赖床难度等角度判定你的作息类型，附光照与咖啡因时间的优化建议和一周作息记录器。
01作答方式
按最近三个月、自由安排（无强制早起）时的真实状态选择最贴近的一项，10 题全部必答。本题组为 MEQ 思路的通俗改编，每题分值不同，总分 10~34 分。
Q1 · 如果明天完全自由，你想几点起床？
Q2 · 晚上几点你会开始犯困（无安排干扰时）？
Q3 · 早晨起床后的前半小时，你的清醒程度？
Q4 · 晚上几点睡觉，你第二天才不会感到疲惫？（假设第二天时间自由）
Q5 · 你觉得自己一天中状态最好的时段是？
Q6 · 不设闹钟自由睡觉，你自然醒的时间通常是？
Q7 · 需要早起（比平时早 2 小时）时，你的感受？
Q8 · 早上闹钟响后，你的赖床情况？
Q9 · 需要动脑的重要任务，你更愿意安排在？
Q10 · 连续熬夜到凌晨 2 点后，第二天你？
02你的作息类型报告
作息优化建议（含光照与咖啡因时间）
03周作息记录器
记录 7 天的实际入睡与起床时间（数据自动保存在本机），对照上方报告中的推荐作息，观察偏离程度。先完成测试以获取推荐作息。
周作息偏差折线图（正 = 晚于推荐，负 = 早于推荐）
04光照 / 咖啡因截止时刻表（v1.1 新增）
按你的作息类型生成具体到钟点的晨光时段与咖啡因截止线——它们对生物钟的影响比「意志力逼自己早睡」大得多。先完成测试，或读取上次保存的结果。
05使用步骤
- 测类型：10 题按自由状态下的真实偏好作答，得到云雀型 / 中间型 / 夜猫型的判定与描述。
- 抄建议：重点看光照与咖啡因时间两条——它们对生物钟的影响比「意志力逼自己早睡」大得多。
- 记一周：用周作息记录器记 7 天实际入睡起床，与推荐对照，看偏差在哪几天最大，针对性调整。
07说明与免责
本页基于 Horne–Östberg MEQ 晨晚型问卷思路的通俗改编，题目与分值有简化，百分位描述为通用科普口径的估计值，仅供作息调整参考，不构成睡眠医学诊断。作息记录数据仅保存在本机浏览器。
🌙MEQ 分值与类型切点口径 总分 10~34 · 三型切点 27 / 19 · 偏差 ±30 分钟为佳
| 计分与切点 | 10 题 MEQ 思路通俗改编，每题 1~4 分、总分 10~34：≥27 云雀型、19~26 中间型、≤18 夜猫型。选项展示顺序已打乱，避免规律作答。 |
|---|---|
| 百分位口径 | 明显晨型约 10%~15%、中间型约 60%~70%、明显晚型约 15%~25%，为通用科普口径的估计值，非精确统计。 |
| 偏差折线 | 第二轮新增周作息偏差 SVG 折线图：基于作息记录器 7 天数据，把每天入睡/起床相对推荐作息的偏差连成线，一眼看出哪几天漂移最大。 |
| 时刻表生成 | 按你的类型生成光照与咖啡因截止时刻表：给出具体到钟点的晨光时段与咖啡因截止线，比「早点睡」可执行得多。 |
| 推荐作息 | 云雀型 21:30~22:30 睡 / 5:30~6:30 起，中间型 22:30~23:30 / 6:30~7:30，夜猫型 0:30~1:30 / 8:00~9:00；偏差 ±30 分钟内为佳。 |
| 就医边界 | 本页不构成失眠、睡眠相位延迟综合征等诊断；长期入睡困难、日间严重困倦请到睡眠门诊就诊。 |
这个工具解决什么问题
「晚上舍不得睡、早上起不来」可能不是意志力问题，而是你的生物钟类型本就偏晚。夜猫子测试用 10 道 MEQ 思路题判定你是云雀型、中间型还是夜猫型，给出光照与咖啡因时间建议；再用周作息偏差折线图和具体到钟点的截止时刻表，把「调整作息」落到每天两个动作上。
三条实用原则
- 先借力再硬扛：早晨光照与咖啡因截止对生物钟的影响，比意志力逼自己早睡大得多。
- 每次只提前 15 分钟：渐进调整每 3 天提前 15 分钟，比一步跳到早睡更容易坚持。
- 周末漂移别超 1 小时：大幅补觉造成「社会时差」，周一更难受；补觉用 20 分钟午睡替代。
按这几步用
- 完成 10 题：按最近三个月自由状态下的真实偏好作答，得到类型判定与百分位描述。
- 抄时刻表：查看按你类型生成的光照与咖啡因截止时刻表，记下两个具体时间。
- 记一周作息：在周作息记录器填 7 天实际入睡与起床时间，自动计算每天偏差。
- 看偏差折线：生成偏差 SVG 折线图，定位漂移最大的日子，针对性调整。
- 渐进复测：按 15 分钟渐进法调整两周后重测，观察类型与总分变化。
小提示
偏差计算处理了跨午夜的入睡时间（凌晨早于 6 点视为前一天延续）；作息记录与测试结果仅保存在本机浏览器。本页为 MEQ 思路通俗改编，不构成睡眠医学诊断。
更新记录
- v1.1 2026-11-12 新增周作息偏差 SVG 折线图（基于作息记录器数据）、光照/咖啡因截止时刻表生成（按类型推荐具体时刻）。
- v1.0 2026-11-11 首次上线：MEQ 思路 10 题、三型判定与百分位描述、光照/咖啡因优化建议、周作息记录器。
常见问题
夜猫型是天生的吗？能变回早睡吗？
昼夜节律类型有明显的先天成分（受基因影响），但可以小幅调整。夜猫型者通过早晨光照、晚上限制强光与咖啡因，通常能把入睡时间提前 1~2 小时，但很难把夜猫型彻底变成云雀型，也不必强求。
晚睡强迫怎么办？明明困了还是不肯睡。
这常被称为「报复性睡前拖延」：白天被工作占满，夜晚是唯一属于自己的时间。对策不是自责，而是把「自己的时间」提前：晚上 8~9 点安排一段专属放松时段，睡前 1 小时调暗灯光并放下手机。
周末补觉有用吗？
短时补觉能还一部分「睡眠债」，但周末作息大幅漂移（晚睡晚起 2 小时以上）会造成「社会时差」，周一更难受。建议补觉不超过平时起床后 1 小时，困了用午睡 20 分钟补。
咖啡因几点之后不该喝？
咖啡因的半衰期约 5~6 小时，敏感者更长。一般建议睡前 8 小时内不摄入咖啡因（如 23 点睡，下午 3 点后不喝咖啡、浓茶与含咖啡因饮料）。本页会按你的类型生成更具体的截止时刻。
这个测试是诊断睡眠障碍吗？
不是。本页基于 MEQ（晨晚型问卷）思路的通俗改编，只描述作息类型偏好，不构成失眠、睡眠相位延迟综合征等诊断；长期入睡困难、日间严重困倦请到睡眠门诊就诊。
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