先把目标完赛时间拆成平均配速，再按匀速、负分段或正分段生成每一段该跑多少，附到达时刻与补给提示；打印一张，比赛日只看表、不算数。
先把目标时间换算成秒，除以距离得到平均配速；再按策略给每一段一个权重，归一化后分配时间，最后累加得到到达时刻。这样无论策略怎么选，所有分段加起来一定等于目标时间。
| 策略 | 前半程 | 后半程 | 适用情况 |
|---|---|---|---|
| 匀速 | = 平均 | = 平均 | 首次参赛、想稳完赛 |
| 负分段 | 略慢 | 略快 | 训练充足、后程有余力 |
| 正分段 | 略快 | 略慢 | 赛道前段下坡或顺风 |
多数大众跑者的实际曲线是「前快后慢」，负分段反而是训练有素的信号。策略幅度别设太大，超过 3% 往往难以执行。
起跑兴奋、体力充沛，前 5 km 很容易比目标快 10–20 秒/km，后半程要连本带利还回去。把第一段当成热身，按表执行，比「先冲再说」更稳。
能量胶和赛道补给都要在长距离训练里试过。比赛日临时换口味、换品牌，是肠胃翻车的常见原因。
每公里都对表容易被秒级波动带偏。用 5 km 分段核对累计时间，中间只关注体感与呼吸，节奏反而更稳。
起跑拥堵、补水停留、上坡都会吃掉时间。目标时间若是 PB 冲刺值，建议表里按保守 1%–2% 生成，把余量留给后半程。
点击按钮先弹点选验证码，通过后再请求 AI。AI 会检查策略幅度是否激进、补给安排是否合理，并给出可执行的调整建议。
平均配速 = 目标完赛时间 ÷ 比赛距离。例如全马 42.195 km 想跑 3:45:00（13500 秒），平均配速就是 5:20/km。本页会在此基础上按你选的策略给出每一段的用时，并保证所有分段加起来等于目标时间。
不是。负分段要求后程还有加速能力，适合训练量充足、比赛经验多的跑者；新手更稳妥的做法是前程略慢、后程维持。本页的「负分段幅度」默认 2%，可以先按 1%–2% 试算，再对照训练中的实际能力。
比赛日看表建议 5 km，抬腕次数少、不容易被秒级波动干扰；训练或赛道分析用 1 km，能看清坡道与转弯的影响。两种粒度本页都能生成。
常见做法是每 5 km 补水、每 8–10 km 补一支能量胶，并在每个补给站前 200 m 把胶吃掉、进站喝水。本页会在分段表里标出补给提示，打印出来可以贴在号码布背面。
填了之后分段表会多一列「预计到达时刻」，方便和家人约汇合点，也能提前判断会在哪个时段遇到高温。注意这是按匀速理想情况推算，实际会有起跑拥堵与补给停留。
审核通过后就会展示在留言板上，稍安勿躁～
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