早期：口渴 + 尿少
口干、尿量减少颜色加深。此时缺水约 1%–2%，立即阴凉处休息补水 300–500ml，别硬撑到下一个补给点。
背多少水是每一趟徒步的必答题：带少了脱水，带多了白负重。按时长、气温、爬升与强度算出建议带水量，换算成 500ml 水瓶数，生成逐小时补水时间表。
少量多次：每 15–20 分钟 2–3 口，口渴时身体已缺水 1% 以上。
完成一次估算后，点上方「AI 补水策略」生成（首次点击需通过人机验证）。
按估算结果生成：每 30 分钟喝一口袋（约 100–150ml），每小时一次电解质节点（高温天）。
正常步速、无爬升、无补给口径，实际按爬升再加 0.3L/1000m。
每行一条：时长,气温,累计爬升（爬升可省略），最多 100 行。按当前强度与补给口径计算。示例：5,28,800
口干、尿量减少颜色加深。此时缺水约 1%–2%，立即阴凉处休息补水 300–500ml，别硬撑到下一个补给点。
体力明显下滑、注意力涣散、站起眼前发黑。缺水约 3%–4%，停止行进、补水加电解质，恢复后再评估是否继续。
恶心、皮肤潮红无汗、步态不稳。这是危险信号，就地阴凉、持续补水、尽快下撤或求援。
高温天连续 4 小时以上大量出汗只喝纯水，可能越喝越乏力。运动饮料、盐丸或咸味零食每 2 小时补一次。
| 基础口径 | 常温（15–24℃）按每小时 0.4 升估算，强度系数 1.0–1.3。结果已含 10% 安全余量。 |
|---|---|
| 温度加成 | 25–29℃ 系数 1.2；30–33℃ 系数 1.4；34℃ 以上 1.6。低温（≤15℃）按 0.9，但呼吸失水仍在，别减太多。 |
| 爬升修正 | 每 1000 米累计爬升加 0.3 升。爬升的出汗增量比平路大得多。 |
| 补给口径 | 有可靠补给点按 60% 计，但必须带净水手段（滤水器、净水片或沸腾）。水源季节性干涸时按全程无补给。 |
| 电解质 | 高温天徒步超过 4 小时，每 2 小时补一次电解质（运动饮料、盐丸或咸味零食），只喝纯水有低钠风险。 |
背多少水是每一趟徒步的必答题：带少了脱水，带多了白负重。按时长、气温、爬升与强度算出建议带水量并换算成 500ml 水瓶数，附脱水三阶段信号与补水节奏。
出发前把水瓶灌到估算刻度并称一下总包重，回来再称一次——缺多少喝多少，几次之后你就有自己的耗水曲线了。
常温按每小时 0.4–0.5 升估算，5 小时徒步约 2–2.5 升。气温超 30℃ 或爬升超 1000 米再上调，出发前按估算多带 10% 余量。
少量多次：每 15–20 分钟 2–3 口。口渴再猛灌会加重胃部负担，一次性大量饮水在活动中容易引起不适。
可以按到下一补给点的时长分段带，但必须带净水手段。山涧生水直接喝有感染风险，路线不确定时按全程无补给估算。
长时间大量出汗只补水不补盐可能引起低钠血症（水中毒），症状是头晕恶心乏力。高温天徒步超 4 小时建议水中加电解质或带咸味零食。
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