底层：轻而泡
睡袋、备用衣物、睡垫。填满底部撑起包型，让重心抬高到腰带上沿。
背包不是越能装越厉害，背包总重 ÷ 体重的比例才是关键。输入体重与包重（或勾选装备清单自动求和），给出推荐负重区间与超载判定，附装包分层与减重思路。
装满水再称——两升水两公斤，空包重量没有参考意义。
完成一次判定后，点上方「AI 减重建议」生成（首次点击需通过人机验证）。
勾选你带的装备（克数为常见参考值，可改），自动求和得出背包总重，回填到上方一起判定。
每行一条：体重,背包重（公斤），最多 100 行。按当前徒步类型判定。示例：62,10.5
睡袋、备用衣物、睡垫。填满底部撑起包型，让重心抬高到腰带上沿。
水、粮食、炉具、相机电池等最重的东西贴着背板、位于肩胛骨之间，重心越靠近脊柱越省力。
冲锋衣、手套、墨镜、急救包、路餐——开包不用翻底。雨衣放顶包。
外挂晃动破坏平衡还容易刮树枝。必须挂时左右对称，重的贴包身。
| 负重比例 | 负重比例 = 背包总重 ÷ 体重。总重按出发时装满水的整包称重，装备加消耗品都算。 |
|---|---|
| 类型口径 | 一日徒步 ≤ 体重 15%–20%；两三日轻装 ≤ 20%–25%；长线重装 ≤ 25%–30%；新手与亲子 ≤ 10%–15%。硬上限外属于超载。 |
| 超载风险 | 超重改变步态重心，下坡时膝盖冲击可达体重数倍，崴脚、腰背劳损与疲劳风险同步上升。 |
| 分配原则 | 重物贴背、靠近肩胛骨之间；睡袋等轻物放底部；两侧对称。腰带卡在髋骨上沿把 70% 重量转到腿上。 |
| 个体差异 | 区间是通用参考，核心力量、徒步经验与地形都会改变承受能力。超上限不一定立刻受伤，但风险概率显著上升。 |
背包不是越能装越厉害。背包总重 ÷ 体重的比例才是关键。输入体重与徒步类型，给出推荐负重区间与超载判定，附重物摆放分层图与减重思路。
出发前把包挂起来拍张侧面照：重心歪了说明左右不对称，比数值超一点更影响长时间行进。
一日徒步不超过体重 15%–20%，多日重装 20%–25%，超过 30% 明显超载。60 公斤的人一日徒步背包控制在 9–12 公斤比较舒适。
超重改变步态重心，膝盖与下背受力显著增加，长下坡膝盖冲击可达体重数倍，同时更容易崴脚、疲劳与反应迟钝。
重物贴背、靠肩胛骨之间最稳；睡袋等轻物放底部；两侧对称。腰带卡髋骨上沿把大部分重量转到腿上。
从体重 10% 开始，每周增加不超过 2–3%，配合深蹲与硬拉强化下肢与核心，两周一个台阶，出现膝踝不适当即回退。
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