🔋状态自查 · 疲劳评分

疲劳指数计算器
你的电量还剩几格？

把 睡眠、工作强度、情绪压力、运动量、久坐与夜班 如实填进来，用 8 个因素的加权模型算出 0–100 分疲劳指数，告诉你现在属于轻度、中度、重度还是该就医，并给出最该先改的 3 件事和一份 7 天恢复计划。

✓8 因素加权模型 ✓贡献度拆到每一项 ✓最需改善 3 项 ✓7 天改善计划表

01填写作息与状态

带 * 为必填

睡眠与作息

夜间睡眠时长 *含午睡不算

小时

睡眠质量 *1 很差 – 5 很好

是否轮夜班近一个月有夜班即选是

工作与压力

工作 / 学习时长 *平均每天

小时

体力劳动强度按主要工作形态

情绪压力3 / 5

活动与久坐

每周运动次数 *每次 ≥20 分钟

次/周

每日久坐时长 *不含睡眠

小时

按实际情况填写后点击“开始计算”，结果只保存在本机。

02批量评估

每行一人

格式：姓名,睡眠h,睡眠质量1-5,工作h,压力1-5,运动次数,久坐h,夜班y/n。例如 张三,6.5,2,10,4,1,9,y。

03疲劳评估结果

8 因素加权

疲劳指数

—分

等待计算

疲劳分级

—

按 0–100 分划分

睡眠缺口

—h/天

对照 7.5 小时

首要疲劳源

—

贡献分最高项

建议恢复周期

—天

作息可回补的估算

久坐超标

—h

超过 6 小时部分

运动缺口

—次/周

对照每周 3 次

夜班附加分

—分

近一个月是否有夜班

填入参数后，这里会展示 8 个因素各自的原始分、权重与加权过程。

各因素贡献（分）

最需优先改善的 3 项

计算后按贡献度自动排序。

睡眠 / 运动 / 饮食恢复建议

计算后会给出可执行的恢复建议。

7 天改善计划

天	睡眠目标	活动	饮食	预计评分

分级对照与处理建议

评分区间	分级	典型表现	建议
0–29	轻度	偶有疲惫，休息可恢复	保持规律作息
30–54	中度	晨起乏力、注意力下降	优先补睡眠与增加运动
55–74	重度	持续疲惫、情绪波动、效率明显下降	连续两周无改善需就医
75–100	需就医	影响日常工作与生活	建议查血常规、甲功、睡眠门诊

⚠ 健康提示

结果仅供参考，不替代医生诊断。本页是生活方式自评，不是疾病筛查；贫血、甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停、抑郁焦虑都可表现为疲劳。
短期内体重明显下降、持续发热、夜间盗汗、心悸胸闷、明显情绪低落，或疲劳持续超过 2–3 周且休息不缓解，请及时到医院就诊。
轮夜班人群不要靠咖啡因硬撑，连续夜班后应保证一个完整的补觉时段，并尽量固定进食时间。

本机最近记录

🔋口径说明与常见误填

疲劳不是意志力问题，先把睡眠和久坐这两个大头管住。

评分口径: 8 个因素各算 0–100 的原始分，再按权重加权求和（权重合计 100%），得到 0–100 分疲劳指数。分数越高，生活方式负荷越重。
睡眠时长: 以 7.5 小时为健康参考：睡得过少按缺口加分，长期超过 9–10 小时也可能提示睡眠质量差或潜在疾病，本页对超长睡眠给轻微加分。
睡眠质量: 按 1–5 自评折算，1 分为入睡困难、频繁觉醒，5 分为深睡充足。主观质量差往往比时长不足更影响白天状态。
体力劳动强度: 久坐办公 65、轻度 35、中度 55、重体力 85。轻体力反而最低，是因为有一定活动量；重体力则存在肌肉骨骼与恢复不足的负荷。
运动与久坐: 每周运动不足 3 次按缺口加分，久坐超过 6 小时的部分按比例加分。两者独立计算，不能互相抵消。
夜班: 近一个月有夜班即加 4.5 分（权重 6% × 原始分 75）。轮班对昼夜节律的干扰往往被低估，建议单独记录。

这个工具解决什么问题

“累”是一种很模糊的感受，很难跟医生或家人说清楚，也很难判断该先改哪一项。本工具把睡眠时长、睡眠质量、工作学习时长、体力劳动强度、情绪压力、每周运动次数、久坐时长、是否轮夜班拆成 8 个可量化的因素，按公开的生活方式负荷口径加权成 0–100 分，再把分数贡献拆回每一项。你会看到不是“整体很累”，而是睡眠少了 1 小时、久坐多了 3 小时、运动一周只有 1 次这样具体的问题。适合久坐上班族、倒班人群、备考学生做阶段性自查，也适合团队批量评估后安排作息。

五条自查原则

① 按最近两周填：疲劳是近期状态的反映，不要用“状态好的那几天”代表整体，也不要用最差的一天。

② 睡眠质量单独看：睡够 8 小时仍不解乏，往往提示睡眠结构问题或情绪问题，不能只按时长判断。

③ 久坐与运动分开算：每天健身 30 分钟也不能完全抵消 10 小时久坐，本页两项分别计分。

④ 分数是变化的：连续记录 2–4 周比单次分数更有意义，本机历史可以回看趋势。

⑤ 高分先就医：75 分以上或持续两周不缓解，优先排查贫血、甲状腺、睡眠呼吸暂停与情绪障碍。

怎么用

第 1 步 · 填作息

先填夜间睡眠时长与主观质量，再选择近一个月是否轮夜班。
第 2 步 · 填工作与压力

按平均每天的工作学习时长和主要劳动形态选择，压力用 1–5 滑杆自评。
第 3 步 · 填活动

每周运动次数按每次 ≥20 分钟计，久坐时长不含睡眠时间。
第 4 步 · 看贡献图

结果区的条形图显示每个因素贡献了多少分，最上面三项就是最该先改的。
第 5 步 · 执行 7 天计划

按计划表逐日调整睡眠、活动与饮食，第 8 天重新算一次对比分数。

更新记录

v1.0 2026-11-05 v1.0 上线：8 因素加权疲劳模型、四级分级、贡献条形图、最需改善三项、睡眠运动饮食建议、7 天改善计划、批量评估与 CSV 导出、本机历史与分享链接。

常见问题

疲劳指数多少算正常？

本页把 0–29 分定为轻度、30–54 分为中度、55–74 分为重度、75 分以上建议就医。分数不是诊断标准，只是生活方式负荷的量化提示，连续记录更有参考价值。

为什么睡够 8 小时还是累？

时长只是其中一个因素。睡眠质量差、久坐、运动不足、情绪压力、夜班都会独立加分；此外贫血、甲状腺功能减退、睡眠呼吸暂停等疾病也会导致持续疲劳，本页无法识别。

每天坐 10 小时但晚上健身有用吗？

有用但不能完全抵消。久坐影响循环、代谢和腰背，运动则改善心肺与情绪，两者在本页分开计分。建议每坐 50–60 分钟起身活动 3–5 分钟。

轮夜班怎么填睡眠时长？

填夜班期间的实际主睡眠时长，不要叠加零碎小睡。夜班本身会单独加分，若长期昼夜颠倒，建议固定一套作息并在下班后遮光补觉。

7 天改善计划真的有用吗？

7 天足以改善睡眠债和情绪，但难以逆转长期负荷。计划表的目标是把睡眠、活动、饮食各改一点，第 8 天复算看变化，再决定是否延长。

什么情况必须就医？

疲劳持续 2–3 周且休息不缓解，或伴随体重下降、发热、夜间盗汗、心悸胸闷、明显情绪低落、打鼾憋醒，建议尽早就诊，必要时查血常规、甲状腺功能并看睡眠门诊。

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