🏋️ 家庭力量训练 · 哑铃选重
哑铃买几公斤？
哑铃买几公斤？
六个动作各算一次起始重量
按性别、体重、训练年限、目标与每周频率，算出弯举、卧推、深蹲、划船、肩推、硬拉六个动作的起始重量与 12 周进阶重量，并给出可调哑铃的建议范围、一对总公斤数与采购参考，避免「买轻了两个月就废、买重了第一次举不动」。
本工具仅供健康管理参考，不能替代医生诊断与处方。训练前请先做 5–10 分钟热身；重量以「最后 2 次仍能保持动作标准」为准，出现关节刺痛应立即停止并咨询专业人士。
01六动作 × 哑铃规格配置表
先看动作对应关系，再填参数生成你的数字| 动作 | 主要肌群 | 起始规格 kg/只 | 进阶规格 kg/只 | 组数 × 次数 | 动作要点 |
|---|---|---|---|---|---|
| 哑铃弯举肱二头肌 | 上臂前侧 | 2–5 | 8–16 | 3 × 10–12 | 肘部贴紧体侧，别用腰部甩起 |
| 哑铃肩推三角肌 | 肩部 | 2–5 | 8–16 | 3 × 8–12 | 腕在肘正上方，避免耸肩代偿 |
| 哑铃划船背阔肌 | 上背 / 背阔 | 5–8 | 12–20 | 3 × 10–12 | 肩胛后缩，别只用手臂拉 |
| 哑铃卧推胸大肌 | 胸部 | 5–10 | 12–24 | 3 × 8–12 | 下放到胸侧，肘夹角约 45° |
| 哑铃深蹲股四头 / 臀 | 腿 / 臀 | 5–10 | 16–24 | 3 × 10–12 | 膝与脚尖同向，重心在足中 |
| 哑铃硬拉后链 | 臀 / 腘绳 | 8–10 | 16–24 | 3 × 8–10 | 髋主导，背部全程保持中立 |
表内为「单只重量」的常见区间：新手先落在起始规格，能标准完成 12 次再进一档。可调哑铃的优势是跨档灵活，固定哑铃则需要按主要动作买两到三副。
02身体与训练背景
性别与年限决定起始基准男女上肢力量差异明显
40–150kg，按体重开方修正
kg
按系统训练时间计，不含偶尔练
03目标、频率与器械
决定进阶速度与可调范围康复目标不追重量
1–7 次
一对参考价
输入仍按 kg
影响推荐档与价格
一键套用典型人群
填好参数后结果会实时显示在右侧。
04三档采购方案对比
按你的输入实时高亮推荐档05选重明细表
每项都写口径，可导出| 项目 | 数值 | 口径 / 说明 |
|---|---|---|
| 计算后显示明细 | ||
06计算过程
六步公式，系数逐条可查- 等待计算…
07多人 / 多阶段批量对比
每行一组，比较该买多重格式：名称,性别(m/f),体重kg,年限(novice/beginner/mid/adv),目标(shape/build/strength/rehab)。例：我,m,70,novice,shape
| 成员 | 性别 | 体重 | 年限 | 目标 | 起始基准 | 进阶上限 | 建议范围 |
|---|
08本机历史记录
仅存浏览器，最多 10 条，点击回填还没有记录
还没有留言，来抢沙发吧！