先按体重、身高与活动量算出每日总能量，再把 10%／5% 两条添加糖上限换算成克数与方糖块数；手里的饮料倒进去，立刻知道占了多少额度、要走多久才能消耗掉。
先把你的基础代谢率（BMR）算出来，再乘活动系数得到每日总能量消耗（TDEE）。添加糖的额度是总能量的一个比例：1 g 糖提供约 4 kcal，所以 10% 额度 = 总能量 × 0.1 ÷ 4。
WHO 的 10% 是「强烈建议不超过」，5% 是「额外健康收益」的更强建议；《中国居民膳食指南（2022）》给的是 ≤50 g、最好 <25 g。本页默认取两条口径里更严格的一条，避免不同标准互相打架。
| 人群 | 更严格目标 | 说明 |
|---|---|---|
| 2 岁以下 | 0 g | 不建议摄入任何添加糖 |
| 2–3 岁 | ≤15 g | 约 3 块方糖 |
| 4–6 岁 | ≤19 g | 约 4 块方糖 |
| 7–10 岁 | ≤24 g | 约 5 块方糖 |
| 11 岁以上 / 成人 | ≤25 g | 约 5.5 块方糖 |
上表为常见公开建议的参考区间，具体到个人（孕期、糖尿病、儿童）请以医生或注册营养师意见为准。
按 1 g 糖 ≈ 4 kcal、快走（约 5 km/h，MET 4.3）估算：分钟 ≈ 糖热量 ÷ (4.3 × 3.5 × 体重 ÷ 200)。一块 4.5 g 的方糖约 18 kcal，60 kg 的人快走 4 分钟上下；一瓶 500 mL 全糖奶茶往往要走上 40 分钟以上。这不是「运动可以抵消」的许可，只是让额度更直观。
点按钮后会先弹出一次点选验证码，通过后才发起 AI 请求，避免接口被刷。AI 会基于你的能量额度、饮料清单给出替换与分配建议。
按 WHO 建议，添加糖应低于每日总能量的 10%，想更稳一点控制在 5% 以内；《中国居民膳食指南（2022）》给出的参考是每天不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下。本页会把两条口径都算出来，取更严格的一条作为你的额度。
不算。完整水果里的糖属于内源性糖，伴随膳食纤维和水分，升糖速度慢于含糖饮料。需要限量的是添加糖：白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等在生产或烹饪时加进去的糖。
500 mL 可乐含糖约 53 g，按一块方糖 4.5 g 算接近 12 块，已经超过一天 25 g 的严格额度。本页的「饮料换算」会按你填的容量与每 100 mL 含糖量实时折算。
按国标，每 100 mL 含糖量不高于 0.5 g 才能标「无糖」，并不是绝对零糖；「低糖」是每 100 mL 不高于 5 g。看营养成分表时，注意区分「每 100 mL」和「每份」两种标注口径。
不只是热量。游离糖摄入过多与龋齿、体重增加、血脂异常相关，液态糖饱腹感弱更容易喝超。把饮料换成白水或无糖茶，通常是最容易执行的一步。
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