坐位伸膝
坐在椅子上，腿自然伸直，脚跟着地放松。
「下地第一步最痛，走开反而好点，久站久走又加重」——这套症状组合对足底筋膜炎很有指向性。勾选你的情况，做一次 Windlass 自测，算出典型程度，拿到鉴别提醒和 4 周自我护理计划。
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本工具为自查参考，不构成医疗建议，不能替代医生诊断；症状持续 / 加重请就医。
| 项目 | 你的情况 | 得分 / 说明 |
|---|
| 特征 | 足底筋膜炎常见表现 | 为什么重要 |
|---|---|---|
| 晨起首步痛 | 下地头几步脚跟底刺痛，走 3-5 分钟减轻 | 休息时筋膜缩短，起步瞬间被牵拉 |
| 久坐后起步痛 | 开会、开车起身后头几步痛 | 与晨起痛同理，同一机制 |
| 久站久走后加重 | 傍晚或长距离步行后酸痛加重 | 负荷累积，筋膜疲劳 |
| 痛点位置 | 脚跟底偏内侧，按压可复现疼痛 | 筋膜起点正是受力集中处 |
| 牵拉试验 | 翘大脚趾时足弓深处牵拉痛 | Windlass 机制直接激活筋膜 |
坐在椅子上，腿自然伸直，脚跟着地放松。
用手把大脚趾尽力向上背伸到最大幅度。
注意足弓内侧深处是否出现明显牵拉痛。
出现牵拉痛选「是」；不确定或没试就选对应项。
| 情况 | 疼痛 / 表现特点 | 与足底筋膜炎的区别 |
|---|---|---|
| 跟腱炎 | 脚跟后上方痛，踮脚、上下楼明显 | 痛点在跟腱而非足底 |
| 脂肪垫萎缩 | 踩硬地时脚跟深部钝痛，越走越痛 | 没有典型晨起首步痛 |
| 神经卡压 | 伴麻木、烧灼、电击感，可放射 | 感觉异常更突出，需就医评估 |
| 足底筋膜炎 | 晨起首步痛 + 跟底内侧压痛 + 牵拉痛 | 三者叠加时匹配度最高 |
| 阶段 | 重点 | 每日动作参考 |
|---|---|---|
| 第 1 周 | 止痛减负 | 小腿与足底筋膜拉伸各 3 组；冰瓶滚足 5-10 分钟；减少跑跳与久站 |
| 第 2 周 | 支撑介入 | 使用足弓支撑垫与支撑好的运动鞋；晨起下地前先活动脚踝再迈步 |
| 第 3 周 | 强化 | 加入提踵、毛巾抓握等足内在肌练习；拉伸不间断 |
| 第 4 周 | 评估 | 对比首步痛频率；若 2 周以上无缓解或加重，预约骨科 / 康复科 |
| 自查定位 | 按典型症状匹配度打分，仅供就医前自我梳理，不是医学诊断 |
|---|---|
| 晨起首步痛 | 下地头几步脚跟最痛、走开后减轻，是最有特征性的信号 |
| Windlass 试验 | 翘大脚趾牵拉足底筋膜，出现牵拉痛则结果偏阳性 |
| 鉴别要点 | 脚跟后侧痛更像跟腱炎；伴麻木烧灼要想到神经卡压 |
| 就医时机 | 自我护理 2 周不缓解、或出现持续麻木，尽快就诊 |
晨起下地头几步脚跟刺痛，走一会儿反而缓解，久站久走又加重——这是足底筋膜炎最经典的剧本。勾选你的症状，算出典型程度，再拿到一份拉伸、冰瓶滚足、足弓支撑的 4 周自我护理清单。
结果按症状匹配度估算，个体差异较大。本工具为自查参考，不构成医疗建议，不能替代医生诊断；疼痛剧烈、无法负重或出现持续麻木、烧灼感请及时就医。
晨起首步痛是它的典型信号，但脂肪垫萎缩、应力性损伤也可能晨起不适。若伴麻木、烧灼或夜间静息痛，建议就医排查。
坐姿腿伸直，用手把大脚趾向上翘到最大，感受足弓内侧深处是否被牵拉出疼痛。出现牵拉痛则结果偏阳性，仅供自查参考。
多数人在规律拉伸、冰敷、鞋垫支撑与减量后数周到数月明显缓解；少数人症状迁延，需要医生进一步处理。
自我护理 2 周不缓解、痛到无法正常走路、出现持续麻木或烧灼感，或足跟明显红肿热痛时都应就诊。
建议暂停跑跳，改游泳、骑车等低冲击运动。继续硬跑常让症状迁延，恢复后再循序渐进加量。
对晨起首步痛明显的人，夜间背伸支具可让筋膜保持轻度拉伸，是常见辅助选择，佩戴方式请遵医嘱或说明书。
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数据更新：2026-10-31 · 本工具为自查参考，不构成医疗建议，不能替代医生诊断；症状持续 / 加重请就医。
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