适合自评的情况
长期心里发紧、总在想最坏结果、入睡前思绪停不下来、容易急躁，或考前与汇报前的紧张已影响表现。
也可作为心理咨询过程中的阶段对照，间隔两周复测更有意义。
本工具仅用于自我觉察与初筛，结果不构成诊断。若焦虑已影响工作、睡眠或出现惊恐发作，请到精神心理科或心身医学科面诊。
心理健康 · 近两周自评
GAD-7 焦虑自评量表
7 个条目覆盖紧张、担忧、放松困难与易怒等表现，按近两周频率计 0–3 分。 答完后给出 总分、分级与对应的 放松训练建议。
- 七步完成：每题四档频率，逐题点选即可，右侧温度计随分数上涨。
- 区分焦虑与躯体病：心悸、手抖、出汗也可能来自甲亢或心律失常，量表只做线索。
- 建议可执行：给出呼吸节律、肌肉放松、咖啡因与运动的具体做法。
近两周，您有多少时间受以下问题困扰？
0 / 71
感到紧张、焦虑或急切
2
不能够停止或控制担忧
3
对各种各样的事情担忧过多
4
很难放松下来
5
由于不安而无法静坐
6
变得容易烦恼或急躁
7
感到似乎将有可怕的事情发生而害怕
请先完成 7 个条目
按近两周出现频率作答，未答完不显示总分。
GAD-7 测的是什么
七个条目对应广泛性焦虑的核心表现：紧张、无法控制的担忧、放松困难、静坐不能、易怒与预期性恐惧。
先排除躯体原因
甲亢、贫血、心律失常、低血糖、咖啡因或减充血剂过量，都可能表现为心悸、手抖、出汗与坐立不安。
若症状突然发作、伴胸痛或濒死感，先按急症处理，不要只当作「焦虑」。
总分与分级对照
GAD-7 总分 0–21 分。10 分是常用的筛查阈值，15 分以上通常提示症状较重。
| 总分 | 分级 | 建议动作 |
|---|---|---|
| 0–4 | 无或最小 | 保持规律作息与运动，观察即可 |
| 5–9 | 轻度 | 练习呼吸与放松，减少咖啡因，两周后复测 |
| 10–14 | 中度 | 建议心理咨询或精神心理科评估 |
| 15–21 | 重度 | 尽快就诊，评估药物与心理治疗联合方案 |
三个可以马上做的放松练习
焦虑时身体先进入「备战状态」，把呼吸与肌肉张力降下来，比反复说服自己「别想了」更有效。
4-7-8 呼吸
鼻吸 4 秒、屏息 7 秒、口呼 8 秒，重复 4 轮。呼气比吸气长，有助于降低心率。
头晕时缩短屏息时间，改为 3-4-6。
渐进式肌肉放松
从脚趾到面部逐组「绷紧 5 秒—放松 15 秒」，体会紧张与松弛的差别，全程约 10 分钟。
睡前做一遍，比在床上反复想事情更容易入睡。
担忧时间盒
每天固定 15 分钟专门用来担心，其它时间出现担忧就记下来，留到那个时段再处理。
配合减少咖啡因与规律有氧运动，效果更稳定。
和 PHQ-9 的区别
两个量表经常一起做，因为焦虑与抑郁共病率很高，但分数不能互相替代。
| 对比项 | GAD-7 | PHQ-9 |
|---|---|---|
| 测量重点 | 担忧、紧张、易怒、预期性恐惧 | 情绪低落、兴趣减退、自责、自伤念头 |
| 条目数 | 7 项，0–21 分 | 9 项，0–27 分 |
| 筛查阈值 | ≥ 10 分 | ≥ 10 分 |
| 安全相关条目 | 无 | 第 9 题（自伤念头） |
常见问题
分数高就说明有焦虑症吗？
不是。GAD-7 是筛查工具，阳性只代表「值得进一步评估」。诊断需要症状持续 6 个月以上、难以控制、并造成明显痛苦或功能受损，同时排除躯体疾病与物质因素。
考试前紧张，测出来 12 分，需要治疗吗？
短期、与具体事件相关的紧张不等于广泛性焦虑。可以先做呼吸与作息调整，事件结束后复测；若分数长期维持在 10 分以上，或紧张泛化到多种场景，再考虑就诊。
为什么第 5、6 题很难打分？
「无法静坐」与「容易烦恼」受性格与当下环境影响较大。按近两周的实际频率选择，而不是按最严重的一天；如果介于两档之间，选更接近的那一档即可。
量表结果会被保存吗？
不会。全部计分在浏览器本地完成，不联网、不写本地存储；关闭页面即清空。需要留档时点「复制结果」自行保存。
喝了咖啡后测，结果会偏高吗？
会。咖啡因可诱发心悸、手抖与坐立不安，容易把第 4–6 题推高。建议在平常状态下作答，并在就诊时说明近期的咖啡因与睡眠情况。