Caffeine · 一天的时间轴
咖啡因摄入与睡前残留：几点喝完才不影响睡
咖啡因半衰期约 3～7 小时，下午那杯到半夜还剩一半。 把今天喝过的加进来，这里会画出体内浓度曲线，并算出睡前还剩多少。
今日咖啡因时间轴
0 杯 · 0 mg
体内咖啡因
就寝时刻
每日上限
50 mg 参考线
峰值—
睡前残留—
建议最后一杯—
今日清单
0 杯还没有记录。上面选饮品、填时间，点「添加」就会出现在这里。
合计 0 mg
与每日上限对比
按人群0mg / 400 mg
今天还没记录，先加一杯试试。
0200 mg400 mg
- 峰值
- —
- 睡前残留
- —
- 降到 50 mg
- —
- 杯数
- —
上限是人群层面的保守值，不代表个体安全线。CYP1A2 基因、吸烟、口服避孕药、肝功能都会改变代谢速度。
常见饮品参考含量
品牌与萃取方式差异很大，同一杯美式可以差一倍。点「加入」会用参考值填进上面的表单。
| 饮品 | 参考份量 | 咖啡因 | 浓度 |
|---|
参考值取自 USDA、EFSA 与常见连锁品牌公开数据的中位水平，仅用于估算；无咖啡因饮品、低因咖啡不在表内。
半衰期决定了下午那杯的去向
咖啡因不是「喝完就过去」，它在体内按指数衰减。半衰期 5 小时，意味着 5 小时后还剩一半。
半衰期因人而异
多数人 3～7 小时。吸烟者偏快，孕期、口服避孕药、肝功能异常者明显变慢。本工具默认 5 小时，可按自己的感受调整。
上限不是安全线
健康成人 400 mg/日是多数机构的保守上限，不是「喝到这个数就没事」。心悸、焦虑、失眠出现时，即使没超限也该减。
睡前 8 小时是参考
睡眠研究里常用「睡前 8 小时避免咖啡因」。如果 23:30 睡，最后一杯最好在 15:30 前；代谢慢的人还要再提前。
体内残留 (mg) = Σ 单杯 mg × 0.5^(距饮用小时数 ÷ 半衰期)
单杯 mg = 容量 mL × 浓度 mg/100mL ÷ 100 × 份数
建议最后一杯 = 就寝时刻 − 半衰期 × log₂(单杯 mg ÷ 50)
每日上限：成人 400 mg，孕期与哺乳期 200 mg，青少年 100 mg
常见问题
一杯咖啡到底有多少咖啡因？
美式 240 mL 约 95 mg，手冲同量可到 120 mg，拿铁因奶多、咖啡液少，往往只有 75 mg 左右。速溶、冷萃、连锁品牌的差异更大，最准的办法是看品牌公开的营养表。
奶茶和可乐也要算吗？
要。500 mL 奶茶常用 2～3 个茶包，咖啡因约 60～100 mg；330 mL 可乐约 34 mg。它们不苦，容易被忽略，却是下午「莫名心慌」的常见来源。
为什么半衰期可以调？
半衰期受基因（CYP1A2 快慢代谢型）、吸烟、口服避孕药、肝功能与年龄影响。默认 5 小时是人群均值，如果你喝一杯就通宵，可以把滑块调到 7～8 小时看更保守的结果。
睡前残留多少算安全？
没有统一阈值，研究中常把 50 mg 作为一个参考分界：低于它，入睡潜伏期受影响通常较小。对咖啡因敏感的人，可能需要低于 20 mg 才不受影响。
孕期一定要戒咖啡吗？
多数指南给的上限是每天 200 mg，不是完全禁止。但孕期代谢咖啡因变慢，同样的量血浓度更高，建议把总量控制在 200 mg 以内，并留意奶茶、巧克力等隐性来源。