Diet · 控糖配餐
食物交换份：一天吃几份，怎么分到三餐
交换份把不同食物折算成同一个单位：一份约 90 千卡。 算出一天的总份数，再按类别与餐次分配，换着吃也不会跑偏。
身体与目标
轻体力 · 维持按重量反查份数
吃之前先称一下，比估计靠谱g
折合
—
按标准重量折算，油炸、糖渍做法会额外增加热量，不能只看份数。
一份到底是多少
每份约 90 千卡，同类可互换| 类别 | 1 份重量 | 常见等量食物 | 主要营养 |
|---|
交换份怎么用
它不是称重食谱，而是一套换算规则：同类食物按份互换，跨类不能随便换。
同类互换，跨类不换
25 g 大米可以换 25 g 面粉、100 g 土豆，因为它们都属谷薯类。但谷薯不能换成肉蛋——热量相近，蛋白质与碳水结构完全不同。
先定总量，再分餐次
总份数由每日热量决定，餐次比例通常早 3、午 3.5、晚 3、加餐 0.5。加餐从总量里扣，不是额外加。
烹调方式仍要算
一份 90 千卡指的是生重与清淡做法。同样 25 g 米煮成粥与炒成饭，血糖反应差别很大；油炸、勾芡、糖醋会额外多出 1～2 份油脂或糖。
每日总份数 = 每日热量 (kcal) ÷ 90
某类份数 = 总份数 × 该类热量占比
折合重量 (g) = 份数 × 每份标准重量
每日热量 (kcal) ≈ 标准体重 (kg) × 每公斤热量系数
常见问题
一份为什么是 90 千卡？
这是国内糖尿病饮食教育沿用的换算基准：把常见食物按 90 千卡切齐，份数才好相加。也有资料用 80 千卡，两者差约 10%，跟着同一份食谱用同一套基准就行，不要混用。
水果含糖，控糖还能吃吗？
能吃，但要算进总份数。200 g 苹果约一份，放在两餐之间比餐后立刻吃更平稳。血糖明显偏高时先减半份，并选低升糖的品种，果汁不算水果——一杯橙汁往往要 3～4 个橙子。
为什么用标准体重而不是实际体重算热量？
体重明显超标时，按实际体重乘系数会把热量算得过高。标准体重（身高 − 105）更接近目标体重，按它给热量既能减重又不至于过度饥饿。体重正常的人两者差别不大。
减重一定要减到 1200 千卡以下吗？
不建议。长期低于 1200 千卡很难保证蛋白质、维生素与矿物质，容易掉肌肉、反弹更快。本工具把下限设在 1200，想再低应在医生或营养师指导下进行。
用胰岛素的人要注意什么？
份数要和胰岛素剂量、注射时间配合，不能自己随意增减。加餐通常从正餐里扣出来，避免总量超标；出现低血糖时按医嘱先处理，再调整方案。这里的数字只作配餐参考，不替代处方。