出院时一句「42 天后来复查」，之后全靠自己摸索。按产后周数与分娩方式，给出每个阶段该做什么、哪些动作不能做，以及盆底与腹直肌的具体练法。
复查不是「走个流程」，而是决定你后面半年怎么练的依据。
产后核心任务是「修复功能」，不是「快速掉秤」。过早节食会影响泌乳与伤口愈合，过早高强度运动可能加重脱垂与分离。
顺产无并发症者产后 1~2 天即可做腹式呼吸与凯格尔；剖宫产以伤口不痛为前提，通常 2 周后开始轻度活动。任何运动以不疼、不漏尿、不头晕为底线。
分离 ≥2 指建议先做专业评估与康复训练。自测：仰卧屈膝，手指横放肚脐上方，抬头时摸到几指宽。
像憋住尿和屁一样收缩盆底肌，保持 3~5 秒后放松同样时间，不要憋气、不要夹腿、不要用腹部代偿。每天 3 组 × 10 次，坚持 8~12 周才见效。
产后常见但不该被当成「正常忍着」。持续漏尿、下坠感、阴道口有肿物感，建议到盆底康复门诊做肌电评估。
一般 12 周以后、盆底与核心稳定后逐步恢复。先用快走过渡，出现漏尿或下坠感立即退回上一阶段。
情绪低落持续 2 周以上、影响照顾宝宝或出现伤害自己的想法，请尽快就医。可用 EPDS 自评，≥10 分建议专业评估。
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