01先算清三件事
时区差决定方向，飞行时长决定疲劳程度，提前天数决定每天挪多少。
时区差—
每天调整—
预计适应—
落地当地时间—
—
02出发前逐日作息
按每天平移固定小时数生成；若一次超过 2 小时，建议把天数加到 4 天以上。
| 阶段 | 建议就寝 | 建议起床 | 白天安排 |
|---|
03落地后 48 小时
方向对了，时差能少受一半罪。
飞机上按目标时间睡把表调到目的地时间，按目标地的夜间时段睡觉，别按「飞了多久」补觉。
落地先晒太阳到达当天上午户外 30 分钟，强光是最有效的生物钟信号；阴天也有效。
小睡不超 20 分钟困到撑不住时小睡 15–20 分钟，超过 30 分钟会推迟当晚入睡。
首晚按目标地时间睡即使不困也躺下，黑暗环境有暗示作用；第二天按固定时间起床。
咖啡因用在上午下午 2 点后避免咖啡，落地首日尤其明显，否则晚上更睡不着。
避免首日重要决策跨 6 个时区以上，第一天反应速度与判断力明显下降，重要谈判尽量排到第二天。
04口径说明
时区以 UTC 偏移填写，例如北京 +8、洛杉矶 −7、伦敦 0。
时区差 = 目的地 UTC − 出发地 UTC
每天调整小时 = 时区差 ÷ 提前天数
落地当地时间 = 出发时刻 + 飞行时长 + 时区差（模 24）
每天调整小时 = 时区差 ÷ 提前天数
落地当地时间 = 出发时刻 + 飞行时长 + 时区差（模 24）
往东比往西难。人体节律略长于 24 小时，往后推迟容易，往前提前难；往东每时区约 1 天，往西约 0.7 天。
夏令时会变。欧美夏令时切换期间，实际时区偏移会差 1 小时，出发前请核对。
飞行时长不计时差。本页的落地时间已包含时区换算，不需要再手动加减。
个体差异大。年轻人、经常出差的人适应更快；睡眠障碍者建议提前咨询医生。
05常见问题
往东飞和往西飞哪个更难受？
往东（如中国飞美国）更难，因为生物钟需要提前，而人体自然节律接近 24.2 小时，往后推迟容易、往前提前难。往东每跨 1 个时区约需 1 天适应，往西约 0.7 天。
提前几天开始调整？
跨 6 个时区以上建议提前 3–4 天，每天把就寝时间移动 1–1.5 小时；跨 3–5 个时区提前 2 天即可。一次调整超过 2 小时反而容易失眠。
到达当天能补觉吗？
尽量不补。到达后按当地时间撑到 21:30–22:30 再睡，白天可以小睡 20 分钟以内，超过 30 分钟会明显推迟当晚入睡。
光照怎么用？
到达后的早晨晒 30 分钟户外光（阴天也有效），能显著提前生物钟；傍晚避免强光与屏幕，有助于晚上入睡。
褪黑素有用吗？
对跨时区旅行有一定帮助，通常在目标地就寝前 30 分钟服用小剂量。属于药物，使用前请咨询医生，不建议长期依赖。