填静息心率、最大心率与训练时长，按 Banister 公式或心率区间分布算出单次训练冲量；再把 28 天的训练记进来，累计7 日与 28 日负荷，直接告诉你这周是练太少还是练过头。
心率区间按最大心率百分比划分；平均心率法使用 Banister 公式，区间分布法用 分钟 × 区间权重。两种口径数值不等价，同一个人同一阶段固定用一种，趋势才有比较价值。
记录至少 14 天后，7 日与周均的比值才勉强有参考意义。比值只是提示，睡眠、静息心率与主观疲劳同样重要。
| 日期 | 时长 | 平均心率 | TRIMP | 单次强度 | 备注 |
|---|
区间分布法把每个区间的时间乘以权重再相加，逻辑是强度越高，单位时间的训练冲量越大。权重从 Z1 的 1 线性增到 Z5 的 5，比用平均心率更能反映间歇课的负荷。
| 区间 | 最大心率百分比 | 权重 | 训练目的 | 主观感受 | 单次典型时长 |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 恢复 | 50%–60% | × 1 | 促进恢复、打有氧底子 | 能完整聊天 | 20–60 分钟 |
| Z2 耐力 | 60%–70% | × 2 | 脂肪供能、毛细血管与线粒体 | 能说短句 | 45–150 分钟 |
| Z3 节奏 | 70%–80% | × 3 | 有氧上限、马拉松配速耐力 | 呼吸变深、能说几个词 | 20–60 分钟 |
| Z4 阈值 | 80%–90% | × 4 | 抬高乳酸阈值 | 只能短句、腿开始酸 | 8–40 分钟 |
| Z5 最大摄氧 | 90%–100% | × 5 | VO2max、速度与无氧能力 | 无法说话、呼吸急促 | 3–8 分钟 × 若干组 |
不同模型对区间的百分比切法略有差异，本表按 %HRmax 划分。若你用储备心率（%HRR）或乳酸阈心率分区间，数值会偏移，请固定一套口径。
Banister 训练冲量把「心率占储备的多少」和「持续多久」合成一个数：强度越高，指数项放得越大，所以阈值课与间歇课的负荷会明显高于同等时长的慢跑。
(平均心率 − 静息心率) ÷ (最大心率 − 静息心率)
时长 × ΔHR × 0.64 × e^(1.92 × ΔHR)
时长 × ΔHR × 0.86 × e^(1.67 × ΔHR)
Σ（各区间分钟数 × 区间权重 1–5）
示例：静息 52、最大 185、平均 148、时长 60 分钟。ΔHR = 96 ÷ 133 = 0.722，代入男性公式得 111 TRIMP；同样心率跑 90 分钟则是 165，说明时长与强度是乘法关系，不是简单相加。
用「近 7 日负荷 ÷ 近 28 日周均」衡量近期负荷相对基线的变化，这个思路与运动医学里常用的急性/慢性负荷比（ACWR）一致。比值不是诊断，只是提醒你回头看睡眠与疲劳。
| 7 日 / 周均 | 状态 | 典型含义 | 建议动作 |
|---|---|---|---|
| < 0.8 | 不足 | 本周明显少于基线，可能是减量周或训练中断 | 主动减量可保持；非计划中断则用 2 周逐步加回，别一次补课 |
| 0.8 – 1.3 | 适中 | 负荷与近 4 周基线接近 | 维持结构，继续 2–3 周后再考虑加量 |
| 1.3 – 1.5 | 偏高 | 爬升周，负荷增长偏快 | 下周安排减量 20%–30%，保证睡眠与碳水 |
| > 1.5 | 过量 | 骤增，受伤与过度训练风险上升 | 立即减量 30%–50%，停掉高强度课，观察静息心率与情绪 |
日期、时长、平均心率就够了。备注可写「间歇 6×3 分」「长距离」方便回看。
周日晚上看一次 7 日与周均，比每天盯着数字更有意义。
把周负荷压到基线的 60%–70%，让适应真正发生，而不是一直堆量。
单次偏高不必慌；连续两周比值 >1.3 且睡眠变差，才需要动手调整。
同一个数值对不同水平的人意义不同：训练年限长、最大心率高的人，同样 120 TRIMP 可能只是一节常规课。下表用于快速自查，不当作硬性标准。
| 单次 TRIMP | 强度分级 | 常见课型 | 恢复建议 |
|---|---|---|---|
| < 50 | 轻松 | 恢复跑、技术课、热身 | 当天可正常活动，无需特别恢复 |
| 50 – 99 | 中等 | 轻松有氧、Z2 长距离的前半段 | 12–24 小时，睡够即可 |
| 100 – 149 | 偏高 | 阈值课、节奏跑、1 小时骑行台 | 24–36 小时，次日安排 Z1–Z2 |
| 150 – 199 | 高 | 长距离、比赛、间歇大课 | 36–48 小时，补碳水与蛋白质 |
| ≥ 200 | 很高 | 马拉松、耐力赛、背靠背训练 | 48–72 小时，下一周安排减量 |
TRIMP 基于心率，只要有可靠心率就能算，适合跑步、骑行、划船等耐力项目；TSS 基于功率或配速与阈值，要求有功率计或准确阈值。两者都是「强度 × 时长」的合成负荷，数值不能直接互相比较。没有功率计就用 TRIMP，有功率计且 FTP 准确时 TSS 对高强度间歇更敏感。
课程结构稳定（匀速长距离、节奏跑）用平均心率法就够，输入少、可比性好。间歇课、变速多、心率忽高忽低时，平均心率会低估负荷，建议用区间分布法，把每组间歇的时间分区间填进去。两种口径不要混着比，选定一种就固定下来。
Banister 模型最初分别拟合了男女样本：男性系数 0.64 与指数 1.92，女性系数 0.86 与指数 1.67。差别反映相同心率储备比下女性单位时间的冲量略高。若你长期使用某一套模型，保持固定比追求「更准」更重要，因为趋势比绝对值有用。
优先用实测值：场地 5 km 全力跑最后冲刺、骑行台 ramp 测试到力竭，取最后 30 秒的最高心率。220 − 年龄只是群体均值，个体误差可达 ±10–15 bpm。最大心率填小了，ΔHR 会虚高，TRIMP 整体偏高；拿不准就取近半年内实测的最高值，别每次换。
会。炎热、脱水、睡眠不足、咖啡因都会让同配速下的心率上升，算出的 TRIMP 也更高。这未必是坏事：身体确实承受了更大压力。但如果你在夏训期发现负荷暴涨而配速没变，先看天气与补水，不要误以为训练量加够了。室内骑行台缺少风冷，心率漂移更明显。
没有通用数字，它取决于你的项目、训练年限与目标。正确做法是先记录 4 周，得到自己的周均基线，再按 5%–10% 的幅度渐进加量。本工具用 7 日与周均的比值提示相对变化；若你只有 1–2 周数据，比值波动很大，不要据此大幅调整计划。
用晨起未下床的 1 分钟心率，连续测 3 天取平均，比晚上随手测的稳定。静息心率上升 5–7 bpm 且持续两三天，往往说明恢复不足或临近生病，此时即使 TRIMP 不高也应减量。佩戴手表自动测的静息心率也可以，但要固定数据来源。
本工具按 Banister TRIMP 模型与常见心率区间权重估算训练冲量，结果为训练管理参考，不构成医学建议或运动处方。最大心率、静息心率与平均心率的测量误差都会影响结果，高温、脱水、睡眠不足也会让心率偏移。若出现持续疲劳、静息心率明显升高、胸闷心悸、头晕或睡眠障碍，请减量并咨询医生或专业教练。