「今天适合跑步吗」不能只看温度：同样的 20℃，湿度 60% 和 湿度 90% 是两种完全不同的天气。把清晨、上午、傍晚、夜间四个时段的气温、湿度、风速、AQI 录进来，工具按加权公式算出每个时段的跑步适宜指数，告诉你今天几点跑最合适、该避开哪个时段，并按天气生成装备清单与补水配速提示。
只填当前或计划的一个时段，立刻给结论；往下录满四个时段可全天对比。
注意事项
装备清单
四个单项先各自打 0–100 分：气温以 13℃ 为理想值、每偏离 1℃ 扣 3.5 分；湿度在 40%–65% 之间满分，超出区间线性扣分；风速 12 km/h 内满分，超出每 km/h 扣 2.5 分；AQI 50 内满分、50–100 缓降、100–150 陡降、150 以上记 0 分。再加权合成：气温 40% + 湿度 22% + 风 18% + 空气 20%。
80–100 很适合：按计划跑，注意常规热身；60–79 适合：看注意事项微调配速与补给；40–59 勉强可以：降强度、缩短距离，尽量换到更好的时段；40 以下不建议：改室内或休息。另外 AQI 超过 150 时无论总分多少都会判定「不建议户外」。
夏天最危险的是高温 + 高湿：指数 40 分以下还坚持户外跑，热射病风险陡增，宁可室内。冬天则要小心低温 + 大风的体感叠加：风每大一级，体感降 2–3℃，热身要拉长到 10–15 分钟，口罩既挡风又保温。
本工具不自动抓取天气，需要你从天气 App 或气象网站把预报值填进来——分时段预报里通常都有逐 3 小时的气温、湿度、风速与 AQI。填完点时段卡可以逐个对比；数据保存在浏览器本地，明天来直接改数字即可。
指数为基于通用运动生理学口径的参考算法，不替代专业训练指导；遇极端天气（台风、寒潮、高温预警）请遵循当地预警提示，量力而行。
