手机依赖怎么判断、怎么减？
本工具按三条线索综合分级：使用强度（日均时长）、失控信号（拿起次数、睡前使用）、行为特征（8 题自评）。任何一条单独看都会误判，合起来才准。
分级标准
| 分级 | 典型表现 | 建议 |
|---|---|---|
| 低依赖 | 日均 <3h，行为分 ≤3，拿得起放得下 | 保持，注意睡前时长别超 30 分钟 |
| 中依赖 | 日均 3–6h 或行为分 4–9，已有失控场景 | 执行 4 周计划，先处理睡前与最上头 App |
| 高依赖 | 日均 >6h 或行为分 ≥10，多次尝试戒断失败 | 环境改造优先：卸载、物理隔离、找人监督 |
有效减量的四个动作
- 卸载最上头的 App：保留网页版增加摩擦；只装在平板并让平板待在客厅；
- 关掉非人发通知：只留电话、家人与工作必需，其他全部静默；
- 设两个免手机时段：起床后 1 小时与睡前 1 小时，手机在卧室外充电；
- 给场景配替代动作：排队听播客、饭后散步、床边放纸质书。
常见问题
问：工作离不开手机怎么办？ 把「工作 App」与「娱乐 App」分设备或分空间：工作手机留通讯与办公，娱乐装到平板；至少要做到娱乐 App 不在手机首屏。
问：反弹了怎么办？ 反弹是常态不是失败。回到上一周的目标重新执行，而不是从头再来；记录「触发场景」，下次提前设防。
问：青少年可以用吗？ 可以，但建议家长陪同作答并把「替代活动」换成运动与线下社交；强行没收容易激化对抗，商定规则更有效。