马上默 在线轻量工具箱
登录
Interval Track · 间歇跑道

间歇跑配速计算器

填入目标 5K / 10K 成绩，立刻得到目标配速与400m、800m、1K 间歇配速，并生成带组间休息的完整训练课表与强度区间分布。

法雷克 / 雅各布斯 / 丹尼斯 配速偏移可微调 Z1–Z5 强度分布 纯本地计算 · 不上传数据

目标成绩

成绩填「分:秒」，超过 1 小时可填「时:分:秒」

目标平均配速
—/km
按目标成绩换算
间歇组配速
—/km
按所选模板与偏移
课表总时长
—min
含组间休息
课表总距离
—km
组数 × 每组距离

间歇课表

Session Plan

强度区间分布

Zone Distribution

分段配速换算

Split Table
分段 单段用时 累计用时 该段配速

课表对比

Plan Compare

测算单

Report
点击上方按钮，AI 会先请你过一道人机验证，再基于这节课表给强度、恢复与调整建议。

短间歇要跑快一点

400 米这类短距离，疲劳还没累积，配速通常比目标比赛配速快 5–10 秒/公里；组间休息 60–90 秒，保证最后一组还能跑到第一组水平。

长间歇要跑慢一点

800–1000 米的长间歇，比目标配速慢 6–12 秒/公里才撑得住全程。配速太快，前三组很猛、后三组崩掉，强度分布全乱。

休息不是偷懒

间歇课的价值在高质量重复。休息不足导致的配速下滑，等于把课变成了「持续疲劳跑」，刺激目标完全不一样。

一周一次高强度就够

高强度课之间至少间隔 48 小时，两次高强度之间安排一次轻松跑或休息。跑步能力的提升来自恢复中的适应，不是练得越狠越好。

间歇跑的配速应该比目标配速快还是慢？
短距离间歇（200–400 米）通常比目标比赛配速略快，因为单组时间短、疲劳累积有限；800–1000 米的长间歇则通常比目标配速慢 6–12 秒/公里，否则无法维持质量。工具按课表模板自动给出推荐区间，并可手动微调。
法雷克、雅各布斯、丹尼斯课表有什么区别？
法雷克用 400 米重复，强调节奏感与后程加速；雅各布斯用 800 米重复，强调乳酸阈附近的耐力；丹尼斯用 1000 米重复，时间长、强度更接近比赛配速，对恢复要求最高。三种课表对跑者体能与恢复的要求不同。
组间休息要多久？
常见做法是按心率恢复到 120–140 次/分再开始，400 米间歇约 60–90 秒，800 米约 90–120 秒，1000 米约 120–180 秒。休息不足会让后续几组配速明显掉下来，整节课强度分布就失衡了。
间歇课后多久能再跑？
高强度间歇课后建议 48 小时不安排同样的高强度训练，48–72 小时后再做下一次高强度；中间可安排低强度跑或休息。安排时把一次高强度课和一次轻松跑分开，比连续两天高强度更有效。

配速与强度区间为按目标成绩推导的参考值，个体差异较大；赛前请以教练安排与身体感受为准，出现胸闷头晕请立即停止。