铁人三项
完赛时间预测
把游泳、骑行、跑步三段成绩与两次换项相加，直接得到预测总成绩； 再输入一个目标时间，反推每段该跑多快。首次参赛、赛前配速表，都用得上。
- 三段独立计分：泳姿配速、骑行均速、跑步配速各自换算，结果可逐段核对。
- 换项算进去：T1 / T2 单独计时，避免“分项都对、总成绩差十分钟”。
- 目标反推：给出目标总成绩，算出三段需要的时间与配速。
输入配速，得总成绩
0 / 6依次为游泳 / 骑行 / 跑步；奥运标准 1.5 · 40 · 10，70.3 为 1.9 · 90 · 21.1
填完距离与三项配速后自动计算，换项时间可留空按 0 计。
成绩是怎么算出来的
只做加法，但每一项都要用对单位：游泳按每百米配速、骑行按均速、跑步按每公里配速。
游泳时间 = 距离（km）× 10 × 每百米配速。1.5 km 就是 15 个 100 米，配速 2:10 即 130 秒，合计 32 分 30 秒。
骑行时间 = 距离 ÷ 均速 × 60 分钟。40 km 按 30 km/h 骑，正好 80 分钟。
跑步时间 = 距离 × 每公里配速。10 km 按 5:30 跑，是 55 分钟。
总成绩 = 三段之和 + T1 + T2。换项不算配速，但漏掉它，比赛日会莫名多出五到十分钟。
三个默认前提
赛道平坦、无风、按均速完成，且不包含出发排队、上厕所、补给停留。
真实比赛里骑行受风向影响最大，公开水域还会因为人流与浪涌慢 5%–10%。
三种常见距离与参考完赛区间
区间按“能完赛”和“有训练基础”两种水平给出，具体关门时间以赛事规程为准。
| 赛事 | 游泳 | 骑行 | 跑步 | 首次完赛参考 | 常见关门时间 |
|---|---|---|---|---|---|
| 奥运标准 | 1.5 km | 40 km | 10 km | 3:00–3:40 | 4:00 |
| IRONMAN 70.3 | 1.9 km | 90 km | 21.1 km | 6:00–7:00 | 8:30 |
| IRONMAN 140.6 | 3.8 km | 180 km | 42.2 km | 12:00–14:30 | 17:00 |
关门时间多为赛事通用值，不同主办方会按赛道与气温调整，报名后请以竞赛规程为准。
T1 与 T2，练两次能省五分钟
换项不产生配速，却是新手最容易丢时间的地方：找车、穿鞋、戴号码带，每一项都在计时。
T1：游泳 → 骑行
上岸先拉泳镜与胶衣，跑到车边再脱；鞋提前卡在脚踏上，用皮筋固定，上车后再穿。
T2：骑行 → 跑步
接近终点先松鞋、降速，脚落地前把鞋脱掉；车挂好后立刻跑，不要在换项区停下来拉伸。
通用省时
号码带、能量胶提前贴好；记住自己车位行数与参照物；换项区禁止骑行，别犯规。
想进 5 小时，每段要跑多快
在上面的输入框填入目标总成绩，下面会按你当前三段用时的比例，分配剩余时间。
填入目标总成绩后显示各段所需的配速。
按比例分配意味着强项多承担一点、弱项少压一点。如果你更想保住跑步，可以把骑行目标配速调慢 1–2 km/h，再看跑步需要快多少，通常得不偿失。
跑步每 5 公里累计时间
按匀速推算，用于赛前写在自己的配速手环上，或贴在号码带背面。
| 分段 | 本段用时 | 累计时间 |
|---|---|---|
| 填入跑步距离与配速后生成。 | ||
三个让预测失准的习惯
泳池配速直接搬去公开水域
没有蹬壁、要抬头看方向、还要避开人群，公开水域通常比泳池慢 5%–10%。按泳池成绩原样填，会低估。
忽略换项与补给
换项、上厕所、补胶减速都不在配速里。70.3 与 140.6 的实际用时，往往比纯配速相加多 8–15 分钟。
用最好成绩当常态
骑行均速取的是状态最好那一次，比赛日若逆风或气温高，很难复现。用近三个月的平均数据更稳。