爬升等效距离
与完赛时间
同样 30 公里，爬升 300 米和 2000 米完全不是一回事。 把累计爬升与下降折算成平路距离，再乘配速，就能预估完赛时间与补给点。
- 爬升按比例折算：默认 100 m 爬升 ≈ 0.8 km 平路，可在 0.6–1.0 之间切换。
- 下降也算钱：下坡伤腿、耗心力，按爬升的三成计入，避免低估。
- 补给按时间排：每 45 分钟一次，按预计时间推算出该在几公里处吃。
输入赛道，得等效距离
0 / 3赛事页通常写作 D+ / D−；往返路线两者接近
新手或陡坡多选保守；越野老手、可跑坡多选激进
填完距离、爬升与配速后自动换算；下降可留空按 0 计。
等效距离不是“加个系数”这么简单
它把垂直做功折算成水平距离，单位统一到公里，再乘平路配速，才能得到可比较的完赛时间。
等效距离 = 赛道距离 + 爬升 ÷ 100 × 系数 + 下降 ÷ 100 × 系数 × 0.3。
举例：30 km、爬升 1200 m、下降 1200 m，系数 0.8，则等效距离 = 30 + 12 × 0.8 + 12 × 0.8 × 0.3 = 42.5 km。
按 6:30 的平路配速，预计用时约 4 小时 36 分；而纯按 30 km 算只有 3 小时 15 分，差出一个多小时。
这个模型只算体能消耗，不含技术路段、夜跑、海拔与天气，因此长距离或技术赛道建议再上浮 5%–15%。
为什么下降要单独算
下坡离心收缩对股四头肌的消耗很大，心率虽低，肌肉损伤却在累积。按爬升的三成计入，是比较常用的折中。
0.6、0.8、1.0 该选哪个
系数越大，代表你认为爬升越“贵”。选错一档，百公里级别的比赛可能差出一小时。
| 系数 | 含义 | 适合 | 典型场景 |
|---|---|---|---|
| 0.6 | 100 m 爬升 ≈ 0.6 km 平路 | 能持续跑坡、技术下坡熟练 | 防火道、缓坡土路、短距离越野 |
| 0.8 | 100 m 爬升 ≈ 0.8 km 平路 | 有越野经验、走跑结合 | 多数 30–50 km 山地赛事 |
| 1.0 | 100 m 爬升 ≈ 1.0 km 平路 | 新手、陡坡多、需频繁走 | 百公里、台阶与碎石陡坡 |
若不确定，先用 1.0 排计划，再用 0.8 看乐观值，两个结果之间就是你的合理区间。
用“每公里爬升”判断赛道难度
把总爬升除以距离，得到的 m/km 比总爬升更能说明赛道性格。
| 每公里爬升 | 赛道类型 | 体感 | 备赛提示 |
|---|---|---|---|
| < 20 m/km | 平缓 | 接近路跑 | 按平路配速准备即可 |
| 20–40 | 起伏 | 有坡但能跑 | 练连续小坡的节奏切换 |
| 40–70 | 山地 | 走跑交替 | 练上坡走、下坡跑的转换 |
| 70–110 | 强爬升 | 大量徒步 | 加强爬楼与登山杖使用 |
| > 110 | 陡峭 | 技术路段为主 | 按登山节奏备赛，别按路跑估时 |
分级为本工具的参考口径，ITRA 等机构的分级还会计入技术系数与海拔，两者不直接等同。
按时间排补给，而不是按公里
爬升路段的公里数“很慢”，按公里吃容易饿过头。下面按每 45 分钟一次，把补给点换算成里程与时间。
| 第几次 | 累计里程 | 累计时间 | 建议 |
|---|---|---|---|
| 填完赛道数据后生成补给点。 | |||
45 分钟一次是通用起点：短于 30 分钟容易吃太频，肠胃负担大；长于 60 分钟往往来不及补，后半程容易掉速。
每次 30–60 g 碳水，配合电解质；气温高时把饮水点单独加密，不占补给次数。
别忘了这些
头灯与备用电池、防水外套、急救毯、手机与离线地图、盐丸。多数越野赛事强制装备会在领物与起跑前抽查。
三个让预估失准的原因
只看总距离
“30 公里，六个半小时够了”是最常见的错觉。爬升 1500 m 以上时，等效距离往往超过 40 km。
忽略下降与技术路段
碎石下坡、湿滑台阶、夜间行进都会让实际用时明显高于匀速模型，长距离请主动加 5%–15%。
用路跑配速直接乘
越野的平路配速本就慢于路跑，因为它发生在爬升之后。用路跑 10 公里成绩推越野，几乎必然乐观。